拉伸
训练后拉伸 5-10 分钟，今天练了哪块就多放松哪块。
本周安排
今天练哪天，点一下就行
今晚训练
先点上面的训练日
今日完成 0/0
热身先做：跑步机快走 8-10 分钟
先把身体热起来，再去上力量器械。完全不会时，热身就优先选跑步机。
新手提醒
重量以最后 2 次较吃力，但动作不乱、不借力为准。第一周宁可轻一点，也不要上来就逞强。
恢复提醒
收尾要做什么
恢复
至少留 2-3 天给肌肉恢复。休息不是偷懒，是为了下一次还能练稳。
饮食
晚训后 1 小时内补一顿正常饭或加餐，主食和蛋白质都要有。
不会怎么办
先做轻重量，先把路线走通。不会时优先用更稳的器械版本。
器械说明
不懂这个动作要用什么，就点“看器械”
激励弹幕
温柔？那是弱者的遮羞布
没有争强好胜的性格 所有的温柔和善良都是软弱
你说你佛系，镜子只看到你在摆烂。
别把“我尽力了”当成没结果的遮羞布。
没有争强好胜的性格 所有的温柔和善良都是软弱
你说你佛系，镜子只看到你在摆烂。
别把“我尽力了”当成没结果的遮羞布。
一个向上的灵魂 怎么能有一个下坠的身体
嘴上说自律，动作做到一半就想撤退。
连这组都不敢扛，你凭什么要更好的自己。
一个向上的灵魂 怎么能有一个下坠的身体
嘴上说自律，动作做到一半就想撤退。
连这组都不敢扛，你凭什么要更好的自己。
你羡慕的线条，不会长在偷懒的人身上。
怕累就永远普通，怕痛就永远原地。
今天放过自己一次，明天就会放过自己一辈子。
你羡慕的线条，不会长在偷懒的人身上。
怕累就永远普通，怕痛就永远原地。
今天放过自己一次，明天就会放过自己一辈子。